Co to jest nordic walking i czym różni się od zwykłego spaceru?
Trening nordic walking to dosyć prosta forma aktywności fizycznej, polegająca na chodzeniu ze specjalnymi kijami. Sport ten został wymyślony w Finlandii w latach 20. XX wieku, jako forma całorocznych ćwiczeń dla narciarzy biegowych. W Polsce stał się popularny stosunkowo niedawno i cieszy się zainteresowaniem niemal każdej grupy wiekowej – od młodych, przez osoby w wieku średnim, aż po emerytów.
Od zwykłego spaceru odróżnia go przede wszystkim technika marszu i ekwipunek – nordic walking uprawia się przy użyciu specjalnych kijków. Sam ruch jest również dużo bardziej dynamiczny i aktywuje niemal 40% więcej mięśni niż zwykły chód!
Co daje chodzenie z kijkami?
Nordic walking świetnie wpływa na organizm – jest nie tylko aktywną formą spędzania czasu czy pomysłem na zrzucenie zbędnych kalorii, ale także sposobem na efektywną rehabilitację. Chodzenie o kijkach odciąża stawy kolanowe, biodrowe oraz stopy, dzięki czemu popularność zyskuje wśród osób po kontuzjach, emerytów i osób otyłych, które zaczynając odchudzanie muszą w szczególności zwrócić uwagę na przeciążenia kończyn dolnych.
Dlaczego warto postawić na tę aktywność? Aktywujesz nawet 70% ciała podczas spaceru nordic walking! Jakie mięśnie pracują? Przede wszystkim mięśnie nóg i górne partie ciała, takie jak barki, ramiona, plecy czy też brzuch. Działają także mięśnie głębokie, których rozwijanie poprawia stabilność i postawę ciała.
Prawidłowa technika ruchu – porady dla początkujących
Jak już wspomnieliśmy, nordic walking aktywuje nawet 40% więcej mięśni, niż standardowy spacer. Aby się tak jednak stało, konieczne jest zastosowanie odpowiedniej metody. Wbrew pozorom technika chodzenia nordic walking dla początkujących może okazać się jednak nieco skomplikowana – wymaga bowiem dosyć dobrej koordynacji ruchowej.
Jak chodzić z kijkami nordic walking? Tak jak podczas marszu – robiąc krok lewą nogą, wysuwamy do przodu prawą rękę. Taki ruch kontynuujemy naprzemiennie. To, czym odróżnia nordic walking od zwykłego spaceru, jest jednak szczególnie istotna, duża aktywacja ramion.
Ręka wysuwana do przodu nie może uginać się w łokciu – jej energia powinna wychodzić z barku, by pracowała jak największa ilość mięśni. Ważna jest również wysokość, na jaką unosimy ją podczas marszu – przyjmuje się, że dłoń powinna wybiegać maksymalnie na wysokość pępka. Koniecznie zwróć uwagę również na swoje kijki – powinny one poruszać się wzdłuż nogi, nigdy nie wymachuj nimi na boki! Chwyt powinien być pewny i gwarantować nad nimi pełną kontrolę.
Ruch całego ciała musi być zdecydowany i płynny, ale do osiągnięcia zamierzonych efektów potrzebne są regularne treningi. Chodzenie z kijkami trzeba po prostu praktykować – więcej ćwiczeń, to lepsza technika.
Koniecznie wystrzegaj się również błędów najczęściej popełnianych przez początkujących amatorów nordic walkingu, takich jak:
- Sztywne ruchy – brak naturalnej, płynnej pracy ciała i blokowanie stawów.
- Nieprawidłowa praca rąk – machanie kijkami na boki zamiast wzdłuż ciała, zbyt mocne zginanie łokci, silne zaciskanie rączek zamiast luźnego, dynamicznego chwytania i wypuszczania kijka lub i zbyt słabe odpychanie kijkiem.
- Niepoprawna postawa – pochylanie się do przodu lub odchylanie do tyłu zamiast utrzymania wyprostowanej sylwetki,
- Nieodpowiednie buty do chodzenia z kijkami – brak amortyzacji lub sztywna podeszwa utrudniająca płynne przetaczanie stopy. Warto wybierać sprawdzone, lekkie i dobrze amortyzujące obuwie, takie jak buty do biegania damskie marki Salomon, czy dostosowane do bardziej wymagających ścieżek – buty trekkingowe męskie niskie,
- Pominięcie rozgrzewki – brak przygotowania ciała do wysiłku, zwiększające ryzyko kontuzji.
- Zbyt wolne lub zbyt szybkie tempo nordic walking – zbyt wolny marsz nie angażuje mięśni w pełni, a zbyt szybki powoduje utratę kontroli nad techniką.
Jak ustawić kijki do nordic walking?
Kijki do nordic walking to podstawa tego sportu. Ich prawidłowe ustawienie pozwoli na skuteczne zaangażowanie wszystkich mięśni i w prawidłowy sposób odciąży stawy.
Ich długość powinna być dostosowana do wzrostu użytkownika. Przyjmuje się, że optymalna wysokość kijków to około 68% wzrostu – wówczas gdy trzymasz kijek w dłoni i opierasz go o ziemię, Twój łokieć stworzy kąt 90 stopni.
Prawidłową długość kijków można obliczyć według prostego wzoru. Aby otrzymać odpowiedni wynik wystarczy pomnożyć wzrost (w centymetrach) przez 0,68. Dla osób zaawansowanych kije mogą być nieco dłuższe, mniej-więcej do 72% wzrostu (wówczas swój wzrost należy pomnożyć przez 0,72).
A właściwie, to jakie kijki do nordic walking będą najlepsze? Zdecydowanie radzimy unikać standardowych kijków w góry – są one zbyt ciężkie i posiadają antypoślizgowe rączki, które utrudniają wykonywanie prawidłowego ruchu dłonią. Dobrze sprawdzą się na przykład lekkie aluminiowe. To dobre rozwiązanie na początek, ale coraz częściej wypierane przez równie popularne kije trekkingowe karbonowe – dużo lżejsze, ale niestety również droższe modele.
Kluczowa może okazać się również obecność regulacji. Kijki teleskopowe mają zarówno zalety, jak i wady – świetnie sprawdzają się na przykład u dzieci, które wciąż rosną. Umożliwiają także korzystanie z jednego modelu kilku osobom. Niestety, ich minusem jest mniejsza precyzja ustawienia w porównaniu do kijków o stałej długości. Dodatkowo, podczas intensywnego marszu, mogą samoistnie zmieniać swoje wysunięcie. Jeśli masz więc możliwość, lepiej wybierz kijki o stałej wysokości, dostosowane do Twojego wzrostu – zapewnią one większą wygodę i ułatwią osiągnięcia prawidłowej techniki.
Jak często chodzić, by osiągnąć najlepsze rezultaty?
Regularność to klucz do sukcesu każdej aktywności fizycznej. Pierwsze efekty nordic walkingu można osiągnąć trenując już godzinę w tygodniu – poprawisz wówczas swoje zdrowie psychofizyczne, kondycję i pracę stawów.
A kiedy pojawiają się widoczne zmiany w sylwetce? Możesz schudnąć nawet 4 kilo w miesiąc dzięki spacerom nordic walking. Jak często chodzić, by osiągnąć takie rezultaty? Wiele zależy od Twojego organizmu i stylu życia, ale generalnie 3, co najmniej godzinne treningi w tygodniu, powinny być wystarczające.
Zwiększenie częstotliwości treningów do 5-6 tygodniowo zaleca się osobom bardziej doświadczonym, chcącym w widoczny sposób rozwinąć mięśnie nóg i ramion. Warto także pamiętać o przeciwwskazaniach do intensywnych treningów – chociaż nordic walking to stosunkowo lekki sport, to w przypadku takich chorób jak osteoporoza, cukrzyca czy nadciśnienie, warto intensywność i częstotliwość marszów skonsultować ze swoim lekarzem.
Jakie efekty można zauważyć po miesiącu regularnych treningów?
Po miesiącu regularnych treningów nordic walking można zauważyć szereg pozytywnych zmian w organizmie. Oto najważniejsze zalety nordic walking i efekty, jakie możesz osiągnąć:
1. Widoczna redukcja wagi
Marsz z kijkami aktywuje wiele grup mięśniowych i zwiększa spalanie kalorii, dzięki czemu możesz schudnąć nawet 4 kg w miesiąc, pod warunkiem regularnych treningów i zbilansowanej diety.
2. Poprawa kondycji i wydolności
Twoje płuca i serce będą pracować efektywniej, co wpłynie na lepszą wydolność organizmu. Zauważysz, że codzienne czynności, jak wchodzenie po schodach, staną się mniej męczące.
3. Wzmocnienie mięśni
Regularne treningi ujędrniają ciało i wzmacniają mięśnie ramion, pleców, brzucha, nóg i pośladków. Z czasem staną się one bardziej wyrzeźbione i mocniejsze.
4. Mniej bólu pleców i stawów
Prawidłowa technika nordic walking poprawia postawę, zmniejsza napięcie w karku i odciąża kręgosłup oraz stawy. To idealna aktywność dla osób z problemami bólowymi.
5. Lepsze samopoczucie i redukcja stresu
Chodzenie z kijkami na świeżym powietrzu dotlenia organizm, a regularna aktywność fizyczna sprzyja produkcji endorfin – hormonów szczęścia. Już po kilku tygodniach możesz zauważyć poprawę nastroju i redukcję stresu.
Autor: SOOV Autorzy