Tego jeszcze nie zakazali. Biegi trailowe w czasach epidemii

W głowie kłębią ci się myśli. Biegi po asfalcie chcesz zamienić na treningi w górach. Czekają cię nowe wyzwania, nieznane przeszkody, ale i nagrody. Oczekiwanie nieoczekiwanego – to swoista domena biegów trailowych. Nigdy nie wiesz, na co trafisz na szlaku. I czy na pewno się to uda w czasach epidemii. Zanim podejmiesz ostateczną decyzję, warto, abyś przemyślał kilka rzeczy.

Las i góry. Wszechogarniający spokój, szum drzew, śpiew ptaków. Z dala do cywilizacji lepiej się przeżywa kryzysy. Z jednym niewątpliwie mierzymy się obecnie. Zamykają nas w domach, nie pozwalają spotykać się w grupach. I frustracja rośnie. Samotne bieganie to dla wielu świetny sposób na odreagowanie. Oczyszcza umysł, pozwala się wyciszyć i choć na chwilę zapomnieć. Samotnych wypadów na łono natury jeszcze nam nie zakazali. Wbrew pozorom to dobry czas, by bieżnię na siłowni zamienić na leśną nawierzchnię.

Bieżnia czy asfalt nie zagwarantują takich zachodów słońca.

Nawierzchnia do biegania

Nawierzchnie do biegania znacznie się od siebie różnią. Bieżnia, asfalt czy drogi górskie narzucają określoną formę treningu, rodzaj odzieży, obuwia biegowego i sprzętu. Bieżnie są jednolicie gładkie i w pewien sposób pochłaniają wstrząsy, podczas gdy drogi są z reguły gładkie (w zależności od ich stanu) i twarde. Z drugiej strony mamy szlaki, które z definicji nie są jednolite. Możesz napotkać korzenie drzew, kamienie, błoto, wodę, żwir. Tworzą one dynamiczny teren, do którego stale trzeba się dostosowywać. Błoto i piasek zapewniają pewną amortyzację na szlaku, osypiska i łupki mniejszą, podczas gdy mokre kamienie nie amortyzują w ogóle. Biegi trailowe wymagają takiego obuwia do biegania, który zda egzamin na dynamicznych i różnorodnych nawierzchniach.

Dynamiczne szlaki leśne i górskie determinują określony sposób biegania. Zawodowcy biegają na palcach, unosząc stopy nad przeszkodami. Trzymają głowy wysoko, a oczy skanują szlak 30-45 metrów przed sobą. Jednak najistotniejsze są buty do biegania w terenie: z agresywnymi wzorami bieżnika. Utrzymują stopy biegacza w kontakcie ze szlakiem, chroniąc je przed stłuczeniami, a kostki przed skręceniami.

Odpowiednie obuwie chroni przed urazami

Warunki pogodowe i teren

Biegi trailowe, bieżnia i asfalt różnią się drastycznie w przypadku warunków pogodowych i terenu. Bieżnie w klimatyzowanej siłowni, ustawione przed telewizorami z płaskim ekranem nie mają nic wspólnego z warunkami na szlaku. W górach pogoda może się bardzo szybko zmienić, szczególnie na wysokości. Im dłuższy i bardziej odległy szlak, tym więcej może się zdarzyć. Gorąc, zimno, deszcz, wiatr, śnieg czy błyskawice stają się realnymi problemami (albo i zabawą), z którymi trzeba się zmierzyć. W podobny sposób przeistacza się teren. Rzadko zdarzają się płaskie nawierzchnie – zmiany nachylenia pojawiają się szybko, a statyczne profile wysokości są rzadkością. Osobną kwestią jest samotność na szlaku. Biegacz górski jest jedyną osobą, na którą może liczyć. Dlatego tak ważne jest nie tylko obuwie do biegania, ale i dodatkowy sprzęt czy porcja przekąsek i zapas wody.

Zmieniające się warunki na szlaku oznaczają jedno – sprzęt i odzież, na jaką się zdecydujesz, muszą być skuteczne podczas zróżnicowanej aury. Odprowadzające wilgoć i szybkoschnące tkaniny, takie jak syntetyki czy wełna merino, utrzymują biegacza w suchości i chłodzie. Z kolei techniczna bielizna termiczna i softshelle czy hardshelle chronią przed zimnem i opadami. Na dłuższych trasach spisują się plecaki biegowe, pasy biodrowe do biegania czy kamizelki biegowe.

Przyczepne obuwie, odzież chroniąca przed niekorzystną aurą, plecaki ułatwiające trening - to podstawowy ekwipunek każdego biegacza.

Biegi trailowe – wskazówki dla początkujących

1. Zaczynaj stopniowo

Bieganie po górach i lasach wymaga więcej od stawów i grup mięśni. Budowanie siły w tych obszarach wymaga czasu. Zamiast skupiać uwagę na prędkości, skoncentruj się na formie, ułożeniu stóp i czasie poza domem (najpierw 45 minut, potem godzina i tak dalej). Spróbuj trenować raz lub dwa razy w tygodniu, do momentu, aż poczujesz się swobodnie. Zacznij od szlaku płaskiego (lub tak płaskiego, jak się da), by potem ćwiczyć na bardziej technicznych lub stromych trasach.

2. Zwolnij

Czasy uzyskiwane na szlakach są wolniejsze i zależą od ukształtowania terenu. Wybiegane 10 km na asfalcie nie będzie równe 10 km na szlaku. Im bardziej techniczna lub stroma, w gorących czy zimnych i deszczowych warunkach trasa, tym wolniejsze tempo. I to jest w porządku – biegi trailowe skupiają się na wysiłku, a nie na jakichkolwiek podziałach. Nie ma nic złego w podchodzeniu na szczyt po stromych i bardziej technicznych odcinkach. Lepiej zachować tę energię i wysiłek na mniej wymagające fragmenty trasy. Podobnie ma się rzecz w przypadku schodzenia po stromych odcinkach. Strome zbiegi mogą się źle skończyć dla stóp, kostek, łydek i pleców – możesz je nie tylko zmęczyć, ale też nabawić się urazów.

Camelbak - plecaki do biegania Octane i Octane XCT

3. Spodziewaj się nieregularnego tempa

Wprawiony biegacz górski potrafi płynnie i skutecznie zmieniać poziom wysiłku, aby dostosować się do zmiennych warunków na trasie. Na podejściach oszczędza energię, którą wykorzysta przy zbieganiu i bardziej technicznych odcinkach. Uporczywe trzymanie się „tempa wyścigowego” nie ma sensu na trasach z dynamicznymi profilami wysokości. Zapomnij o zegarku – mniej się koncentruj na prędkości i dystansie, a więcej na czasie i wysiłku.

4. Trzymaj głowę wysoko

Spójrz, gdzie chcesz biec, a twoje stopy będą podążać za twoimi oczami. Zeskanuj szlak 30-45 metrów przed sobą. Nie skupiaj się z pochyloną głową na przeszkodach pod stopami. Wybieraj bezpośrednie linie do pokonywania przeszkód, przewiduj zmianę terenu i obserwuj, jak zmieniają się warunki pogodowe. Jedną z najlepszych rzeczy w biegach trailowych jest sceneria, ale pamiętaj, by uwagę skupiać na najbliższym odcinku trasy. Zapoznaj się z etykietą na szlaku – ustępuj innym, uważaj na rowerzystów.

Bidony Camelbak - projektowane specjalnie dla biegaczy

5. Zapoznaj się z trasą

Biegi trailowe i samotność bardzo często idą w parze. Dlatego upewnij się, że znasz trasę i system oznaczania szlaku, którym biegniesz. To samo dotyczy wyścigów – punkty kontrolne i obsługa są rozlokowane w dużych odległościach od siebie. Dobrą praktyką jest wcześniejsze zaznajomienie się z rozłożeniem takich punktów.

6. Powiedz komuś, gdzie się wybierasz

Upewnij się, że ktoś ze znajomych czy rodziny wie, jakim szlakiem biegniesz. Oszacuj, kiedy wrócisz. Zabierz ze sobą telefon komórkowy, apteczkę z folią termiczną, tabletki przeciwbólowe, taśmę klejącą i tabletki z jodem na dłuższe serie.

7. Jak już opadnie kurz po pandemii COVID-19, koniecznie biegaj z innymi

Podobnie jak w przypadku treningu po asfalcie czy na bieżni motywacja jest kluczowym elementem postępu. Bieganie w grupie sprawia, że kolejną pizzę czy wieczór z serialem odkładasz w czasie. Znajdź lokalną grupę biegaczy, zapisz się na wyścig lub namów kilku znajomych na wspólne bieganie.

Arc'teryx - kamizelka biegowa Norvan 7

8. Przygotuj się na upadki

Biegacze szosowi mogą całe życie przebiec bez upadku. Niestety to nie dotyczy biegaczy trailowych. W miarę pokonywania bardziej technicznych tras, bardziej stromych podbiegów i zbiegów najprawdopodobniej się przewrócisz – nie raz, nie dwa. Oprzyj się pokusie wyciągania przed siebie rąk – to prowadzi do złamania nadgarstków. Zakrywaj głowę, tocz się lub ślizgaj. Staraj się upadać na pośladki – siniak na pupie jest lepszy od zmiażdżonego kolana czy łokcia.

PS Oczywiście nikogo do niczego nie namawiamy. We wszystkim najważniejszy jest zdrowy rozsądek. Jeśli już się zdecydujesz na trening, wybierz się sam i odpowiednio zabezpieczony. I obowiązkowo #zostańwdomu, gdy jesteś poddany kwarantannie.