Odwodnienie a turystyka
Spis treści
Plan na długą wędrówkę jest prosty. Wystarczy przestudiować mapę, wybrać szlaki, spakować plecak i jeśli tylko pogoda* i chęci pozwalają, oddać się przygodzie. Wszystko idzie zgodnie po naszej myśli. Mijają kolejne kilometry, podziwiamy wspaniałe górskie krajobrazy, nic nie zapowiada kryzysu. Aż tu nagle, ni stąd ni zowąd, pojawia się permanentne zmęczenie, ból głowy, skurcze mięśni oraz problemy żołądkowo- jelitowe. Na szybko szukamy przyczyny, a jednocześnie staramy się zwalczyć pojawiające się objawy. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, że mogą one być wynikiem nieprawidłowego nawadniania organizmu. Bo dotknęło nas odwodnienie. Dlaczego tak się dzieje? O tym przeczytacie poniżej.
Dobry napój w górach to świetna i pożyteczna rzecz.
Bez wody nie ma życia
Woda w organizmie człowieka odpowiada za właściwy przebieg wielu procesów fizjologicznych. W związku z tym niezwykle istotne jest, aby dostarczać jej odpowiednie ilości, uwzględniając przy tym fakt, że jest ona stale wydalana z organizmu wraz z moczem, poprzez płuca oraz z potem. Ilości traconej wody są zależne od wielu czynników, m.in. bardzo duży wpływ ma aktywność danej osoby w ciągu doby.
Wędrując po górskich szlakach, w naszym organizmie dochodzi do wielu tysięcy reakcji. Jedzenie, które zjedliśmy jest zamieniane w energię niezbędną do funkcjonowania komórek. Wytwarzane w trakcie tych procesów ciepło jest w nieznacznej części wykorzystywane przez mięśnie szkieletowe, a w większości przenoszone do krwi i następnie rozprowadzane po całym organizmie. Następuje w ten sposób gwałtowny skok temperatury ciała. Aby utrzymać prawidłowe funkcje naszego organizmu, nadmiar ciepła jest uwalniany poza nasze ciało z wykorzystaniem kilku sposobów, z których można wyróżnić parowanie potu z powierzchni skóry. Ilość wydzielanego potu jest uzależniona od temperatury i wilgotności otoczenia, intensywności wysiłku, a także od predyspozycji indywidualnych Niezwykle istotne są chociażby geny, wiek, płeć, czy aktualna forma fizyczna.
Ilość wydalanego potu z organizmu, w trakcie wysiłku fizycznego zamyka się zazwyczaj w granicach 0,5-1,5 l/h, jednak w skrajnych przypadkach może ona osiągać nawet 4 litry! Oprócz wody, która jest jego głównym składnikiem, ludzki organizm traci również cenne mikroelementy. Są to przede wszystkim: sód, potas, magnez, ale i w mniejszych ilościach wapń, czy żelazo. Wraz z potem wydalane są również witaminy oraz aminokwasy.
Odwodnienie = zaburzenie zdolności wysiłkowej
Przy prawidłowym nawadnianiu organizmu ludzkiego płyny zarówno w obrębie komórek, jak i w strefie zewnątrzkomórkowej mają takie same ciśnienie osmotyczne, co zapewnia utrzymanie prawidłowych funkcji w naszym organizmie. Wzmożone wydzielanie potu i jednoczesne nie uzupełnianie płynów w organizmie ludzkim prowadzi do utraty wody z przestrzeni zewnątrzkomórkowej, co przekłada się na wzrost ciśnienia osmotycznego w jej obrębie. W wyniku powstałej różnicy stężeń, woda z wnętrza komórek przemieszcza się na zewnątrz, aby zostały wyrównane powstałe deficyty. W efekcie prowadzi to do utraty wody przez komórki budujące poszczególne układy naszego organizmu.
Już teraz wiecie, dlaczego wszelkie objawy odwodnienia pojawiają się masowo i nagle. Wyrównanie stężeń odbywa się tak samo w komórkach nerwowych, mięśniowych, jak i innych, a dodatkowo następuje to w tym samym czasie.
Zaburzenie funkcjonowania organizmu powoduje, że “wyczuwa on zagrożenie”, więc zaczyna się bronić. Wydzielana jest adrenalina, podwyższane ciśnienie tętnicze krwi, przyspieszany rytm serca, a wszystkie mięśnie szkieletowe zaczynają się kurczyć. Zmniejszona całkowita objętość krwi, będąca wynikiem zmniejszonej ilości wody w organizmie wpływa na zaburzenie prawidłowego utlenienia pracujących cały czas podczas wysiłku fizycznego mięśni. Niedotlenione zostają również komórki budujące układ nerwowy. Wszystko to powoduje, że nagle tracimy energię, mamy zawroty głowy, a w skrajnych przypadkach również zaburzenia poznawcze. Ludzki organizm ponadto próbuje pozyskać wodę, poprzez jej zwrotne wchłanianie z jelita grubego, czyli odzysk tego, co zostało już „przeznaczone” do wydalenia. Powoduje to zaburzenie zawartości elektrolitów w jego obrębie, co może się przełożyć na pojawienie się biegunki. Odwodnienie komórek ludzkiego organizmu wiąże się również z nieprawidłowym funkcjonowaniem mechanizmów termoregulacji, dlatego objawy niedostatecznego nawodnienia postępują bardzo szybko.
Tracimy nie tylko wodę
Należy sobie zdać jeszcze sprawę z bardzo istotnej rzeczy. Mianowicie wraz z potem, oprócz wspomnianej wody utracie ulegają również cenne mikroelementy. Zmniejszenie sodu w naszym organizmie objawia się poprzez bóle i zawroty głowy oraz problemy jelitowe. Niedostateczne ilość potasu wiąże się z zaburzeniami rytmu serca oraz wzrostem ciśnienia tętniczego krwi. Nagłe napady kurczowe mięśni to efekt przede wszystkim niedoboru wapnia, a ich osłabienie wiąże się ze znacznie zmniejszonym stężeniem magnezu.
I zimą trzeba pamiętać o nawodnieniu.
Utrata wody a wydolność fizyczna organizmu,
czyli jesteś odwodniony, bardziej zmęczony, daleko nie zajdziesz i niestety góra oraz przyjemna wycieczka przepadnie... Liczne badania wskazały, że utrata wody, stanowiąca 2% masy naszego ciała może powodować obniżenie wydolności fizycznej nawet o 10%. Jak łatwo obliczyć, dla osoby ważącej 80 kg jest to 1600 ml wody. Taką ilość potu możemy wyprodukować już po 3 godzinach niezbyt intensywnego wysiłku, jak np. lekkiego trekkingu w górach. Wydzielenie potu obejmującego ok. 4% masy ciała wywołuje obniżenie wydolności nawet o 30%! Jak wskazują fizjolodzy jest to również graniczny punkt w rozwoju odwodnienia. Od tego momentu utrata wody z organizmu jest coraz szybsza i może skończyć się omdleniem, a nawet udarem cieplnym.
Sposoby na prawidłowe nawadnianie organizmu
Moment, w którym odczuwa się pragnienie jest dla wielu z nas czasem, kiedy sięgamy po jakikolwiek napój, aby je “ugasić”. Nie inaczej jest na górskim szlaku. Czy takie postępowanie jest słuszne? Niestety nie. Odczuwanie pragnienia jest już jednym z symptomów świadczących o odwodnieniu. Aby do niego nie doprowadzić należy pić małe ilości płynów, w krótkich odstępach czasowych (np. co 15-20 minut). Skąd mamy wiedzieć jakie ilości płynów będą odpowiednie dla naszego organizmu? Jest to zależna, która jest zmienna wobec wielu czynników. Dlatego warto, empirycznie podejść do tego zadania i ustalić w różnych warunkach atmosferycznych, jakie ilości płynów są niezbędne dla mnie, aby się nie odwodnić. Jak tego dokonać?
Przedstawimy Wam jeden wzór, który jest bardzo prosty w użyciu, a przy tym dość niezawodny. Wystarczy się zważyć przed wysiłkiem fizycznym i po nim, dodatkowo zapamiętać jaką ilość płynów przyjęliśmy podczas trwania aktywności fizycznej i ile ona trwała. Co z tego wynika? Odpowiedź poniżej:
Waga ciała przed wysiłkiem to 80 kg. Waga ciała po wysiłku to 79 kg. Jak łatwo obliczyć utraciliśmy 1kg na rzecz utraty płynów. W czasie 3 godzinnego marszu dodatkowo napoiłem się 0,5 litrem płynów, stąd utratę płynów należy powiększyć jeszcze o tę wielkość. Łatwo z tych danych obliczyć intensywność pocenia na godzinę: 1,5 kg/3h= 0,5kg/h. Dlatego, aby się nie odwodnić w ciągu godziny musimy wypić 0,5 litra płynów, ale najlepiej w podzielonych porcjach, np. po 125 ml co kwadrans.
Bukłaki na wodę to świetny wynalazek, nie tylko dla par ;)
Co pić, aby zapobiec odwodnieniu?
Przy długotrwałym wysiłku, czyli chociażby kilkugodzinnym trekkingu po górskich szlakach warto przyjmować płyny izotoniczne. Dlaczego? Tylko one zapewniają brak zaburzeń gospodarki wodno- elektrolitowej naszego organizmu, nawet przy ich długotrwałym przyjmowaniu, gdyż nie wywołują zmian w ciśnieniu na granicy komórek i płynu zewnątrzkomórkowego. Ponadto, zawierają one w składzie niezbędne mikroelementy, witaminy, glukozę. Picie wyłącznie płynów hipotonicznych (np. wody) lub hipertonicznych (np. soków owocowych, czy napojów gazowanych), szczególnie przez długi okres czasu doprowadzi do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, chociaż na początku ich konsumpcji będziemy czuli, że „gasimy” pragnienie.
"Z tych samych przyczyn intensywnie trenujący sportowcy piją napoje izotoniczne, gdyż większość napojów tradycyjnych jest albo hipotoniczna, albo powoduje odwodnienie." zastosowanie roztworu&napoju izotonicznego wg. WikipediiNapój izotoniczny można bez problemu stworzyć w warunkach domowych i nie trzeba kupować go w sklepach. Najprostszy przepis na “zdrowe nawadnianie” to: do 1 litra wody dodać dwie łyżki stołowe miodu, ½ łyżeczki soli kuchennej oraz do smaku kilka kropli soku z cytryny - dzięki temu mamy litr pysznego “izotonika”. Oczywiście możemy także kupić gotowe preparaty do rozpuszczenia w wodzie.
Jak widzicie, prawidłowe nawadnianie pozwoli wam uniknąć wielu nieprzyjemnych objawów, które mogą się pojawić podczas waszej wycieczki po górskich szlakach. Czasem niestety też skrócić albo przedwcześnie zakończyć przyjemnie zapowiadająca się wycieczkę. Aby ułatwić wam regularne nawadnianie producenci sprzętu outdoorowego przygotowali wiele udogodnień, dzięki którym uzupełnianie płynów jest łatwiejsze. O tym wszystkim będziecie mogli, jednak przeczytać w kolejnym wpisie.
Bibliografia:- Szyguła Z., Lubkowska A. Wysiłek fizyczny w różnych temperaturach otoczenia, PZWL, Warszawa 2011.
- .Kołłajtis-Dołowy A. Woda w żywieniu człowieka. Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, 2012; 12:65-74.
- Montain S. Hydration recommendations for sport 2008.Sports Medical, 2008; 7:187-192.
Autor: SOOV Autorzy