Jak zacząć biegać w górach?

Jakie kroki poczynić, jeśli w tej dziedzinie nie masz żadnego doświadczenia lub jest ono niewielkie. A chcesz choć częściowo zamienić ulice miast i alejki parków na górskie szlaki? Chcesz zacząć biegać w górach. Bo przecież będzie pięknie, gdy pojedziesz pobiegać w weekend w góry, albo spróbujesz się z górskimi biegami. Zapraszam do skondensowanego poradnika o tym jak rozpocząć górskie bieganie. Zwłaszcza, gdy myślisz, że potrzebujesz do tego górek a nie masz ich w okolicy. 

Bieganie po górach wymaga odpowiedniego przygotowania, bo znacząco różni się od biegania po płaskim. Nawet jeśli masz niemały już staż w bieganiu, to jednak pierwsze zetknięcie się z biegiem po górkach, może obnażyć słabe strony. Nie ma nic za darmo, dlatego też do swobodnego przemieszczania się biegiem przez, nawet najmniejsze, wzniesienia trzeba odpowiednio i cierpliwie się przygotować. Nie od razu Rzym zbudowano... tak nie od razu wybiegniesz na Szyndzielnię, Babią Górę czy zrobisz sobie długie wybieganie górską granią. Wcześniej na nią wbiegając.

Poniższe porady są przede wszystkim dla ludzi chcących biegać w górach, a niemających odpowiedniego doświadczenia. Skorzystają także osoby, które chcą po prostu włączyć podbiegi w swe treningi. Wpis oparty jest na podstawowych radach i na zasadzie stopniowej adaptacji. Jednak podstawowe oznacza niezbędne, bo od czegoś trzeba zacząć.

Gotowi na przygodę? Ruszamy! fot. asiaprosto.pl

Dlaczego warto dobrze przygotowywać się do biegania w górach?

Nie lepiej zignorować to wszystko i po prostu pobiegać? Warto dobrze się przygotować, aby uniknąć:

1. nieefektywnych treningów,
2. kontuzji,
3. przetrenowania,
4. słabego startu,
5. ogólnego rozczarowania (które często jest rezultatem poprzednich punktów, a nie musi).

A w zamian mieć przyjemne - co nie znaczy, że nie męczące ;) - i satysfakcjonujące bieganie w górach. 

Ameryki nie odkryję ;) Ważne jest wspomniane przygotowanie. To fundament, i fundamentów nie przeskoczymy. Chyba, że chcemy coś zawalić. Na sukces, tutaj rozumiany jako bezproblemowe bieganie w górach, trzeba sobie stopniowo zapracować. A jeśli bieganie sprawia nam przyjemność, a powinno, to takie zapracowanie to de facto przyjemność.

Nie od razu Rzym zbudowano. Zaczynaj powoli i systematycznie a zdobędziesz swoją górę.

I Akcent treningowy

Rozejrzysz się w swoich okolicach biegowych i znajdź lekkie wzniesienia takie jak pagórki, droga wiodąca w górę czy schody. To także może być bieżnia z odpowiednim nachyleniem.

A nawet garaż piętrowy – tutaj proszę uważać na ruch samochodów: “Seek out an empty parking garage during off hours (in the early morning, evenings or on weekends) where you can run from bottom to top—or one level to the next—without much interruption. Be sure to stay alert and watch for traffic, and if the garage is dimly lit, wear something visible to allow drivers to see you clearly.” jak biegać podbiegi, gdy brak górek - radzi Mario.

Dopasuj swoją górkę do swoich możliwości. Górka powinna mieć lekkie nachylenie, nie być za stroma ani za długa. I wbiegaj na nią. W zależności od poziomu biegowego i dostępności górek i co za tym idzie rodzaju podbiegu - wbiegaj kilka razy, wracając truchtem. Nie kończ treningu będąc (za)bardzo zmęczonym – nie o to chodzi w treningu.

Gdy wbiegniesz na górkę nie zatrzymuj się. Kontynuuj ruch, chociażby marszem.

Jeśli nie możesz, to zatrzymaj się, odetchnij i przemyśl mniejszą górkę następnym razem. Obserwuj i słuchaj swojego organizmu. Możesz włączyć podbiegi w normalne bieganie, w długie wybieganie albo zrobić jeden dzień / trening podbiegów. Czas pokonania tej górki powinien być mocno zbliżony w każdym kolejnym powtórzeniu, dlatego lepiej ten pierwszy podbieg zrobić minimalnie wolniej niż Ci się wydaje.

Jak oswoisz się ze swoją górką, czyli kilkukrotny bieg będzie komfortowym wysiłkiem, poszukaj następnej górki.

Gdy mieszkałem w Gdyni miałem "swoje" schody w Trójmiejskim Parku Krajobrazowym. Wiele prób podjąłem zanim mogłem komfortowo przebiec je całe. Ale jaki byłem z siebie wtedy dumny! Rok później trenowałem podbiegi w Gdańsku na Wzgórzu Pachołek (prawie 101 m n.p.m.) Jak ten chomik: góra dół, góra dół. Powtórz. 10 razy.

Dodatkową i znaczącą korzyścią jest urozmaicenie treningów. Rutyna w treningach, ciągłe powtarzanie tego samego jest jednym z czynników powodujących przetrenowanie.

Skipy i wieloskoki

W nasze treningi można też wpleść skipy. Olga Łyjak radzi jak zwiększyć swoją siłę biegową: "Jeśli mieszkasz w mieście i nie masz pagórków pod nosem, doskonałym treningiem siły biegowej są skipy (A,B i C) i wieloskoki – fajnie robi się je na stadionie, zmieniając rodzaj ćwiczenia na każdej 100 metrowej prostej, a na okrężnej trucht. Sama czasami robię skipy i wieloskoki, a żeby sobie utrudnić, wykonuję je na lekkim podbiegu, zmieniając rodzaj skipu co 50 metrów, a kończąc sprintem."

II Akcent pieszy

Choć wymagający terenu górzystego, zatem czasu i logistyki, to w miarę możliwości urządzaj sobie wyprawy turystyczno-marszowe w góry. A góry to przecież fajne miejsca. Zaspokoicie swoją outdoorową duszę. Organizm skonfrontowany z nowymi bodźcami jak podejścia i zejścia zacznie się rozwijać. Wzmocnisz swoje ciało, w ten sposób adaptując je/się do tego rodzaju wysiłku. Połączysz przyjemne z pożytecznym. Poza tym poznasz jakim wymagającym i ekscytującym środowiskiem są góry.

Sam marsz w bieganiu w górach jest ważny. Nieraz na zawodach o tym się przekonałem na własnej skórze = nogach. Biegać w górach nie da się cały czas, a nawet nie zawsze się powinno. Ale jak nie wierzysz, to nauczysz.

III Rower, góral i szosa

IV Głowa, psyche i zawiłości naszego nastawienia

Tu krótko o roli odpowiedniego nastawienia się. Trenowanie górek może być wyzwaniem dla psychiki. “O nie, znowu te podbiegi” albo “nie dam rady”. Nie nastawiaj się negatywnie, albo pisząc odwrotnie nastaw się pozytywnie. I jednocześnie realistycznie, bo jeśli przeszacujesz swe możliwości to takie myśli mogą przyjść.

Ciesz się swoimi górkami. Ciesz się wyprawami w góry. Krajobrazy, poczucie wolności, satysfakcja z powziętego wysiłku, zdobycia szczytu. Nie na darmo wiele swoich treningów w górach opisuję z użyciem zwrotu "zaspokajam swoje potrzeby duchowo-estetyczne"... a zresztą zapytaj wielu swoich znajomych, którzy pobiegli Chudego Wawrzyńca, Bieg Rzeźnika czy Bieg Granią Tatr, czemu wolą lasy i góry do biegania. 

Bieganie pod górę bywa ciężkie, ale daje dużo satysfakcji :) fot. asiaprosto.pl

V Wyprawy biegowo-marszowe w góry

To jest opcja dla bardziej doświadczonego biegacza. Taki, który chce i może już pobiegać w górach. W tym przypadku możliwości są dwie:

- marsz pod górę, bieg po płaskim i w dół

- naprzemienny marsz z bieganiem.

Planując biegową wycieczkę uwzględnijcie profil trasy, czyli różnicę przewyższeń, oraz rodzaj górek. Ten sam dystans na płaskim to inny wysiłek w górach. Innymi słowy, komfortowe 20-30 km po płaskim to nie będzie to samo w górach.

Pamiętajcie o odpowiednim przygotowaniu logistycznym. Pisząc krótko: odpowiednie ubranie, prowiant, telefon. Bezpieczeństwo i nasze zdrowie przede wszystkim.

Przykładowo: gdy wraz ze znajomym spod Warszawy wybraliśmy na dwie wycieczki biegowe po Beskidzie Śląskim to do naszych plecaków trafiły: naładowane telefony komórkowe, mapa, woda, napój, jedzenie, lekka bluza, trochę drobnych pieniędzy. Dodatkowo informowaliśmy o trasie i przewidywanej porze dotarcia zaufaną osobę. Jakoś trzeba potem wrócić, jeśli meta nie równa się miejscu startu :)

V Akcent ogólnego przygotowania mięśniowego.

"Well, all of that extra impact and braking force has to be absorbed somewhere. The quads probably take the brunt of the increased braking force, while impact is probably dealt with in the same way normal impacts are dealt with, by distributing it through the muscles, tendons, joints, and bones of the legs." obciążenie mięśni podczas górskiego biegania.

ten cytat powyżej wyjaśnia czemu bieganie w górach jest bardziej wymagające dla naszego organizmu niż płaskie bieganie. I także czemu ważne jest zadbanie i o mięśnie nóg, oraz o ogólny rozwój całego ciała. W bieganiu pracują nie tylko nogi. Pełen rozwój całego ciała to efektywniejsze bieganie, mniej kontuzji, większe postępy. Jak to osiągnąć to inny temat, polecam zapoznanie się z tematyką core stability, jogi, warto także pływać, ćwiczyć siłowo - zwłaszcza przysiady. Warto spróbować swoich sił z crossfitem, gdzie jest wiele fajnych ćwiczeń. Same nogi nie biegają, zadbaj o równoważny rozwój. Chcesz biegać w górach? Przygotuj się!

Dziękuję za konsultacje Oldze Łyjak z biegamwgórach.pl Zbieganie też jest ważne! O tym w następnym odcinku.